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Guía Sanitaria a Bordo
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DIETA EQUILIBRADA

Se entiende por nutrición el conjunto de procesos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza los alimentos. Éstos constituyen los materiales necesarios y esenciales para el mantenimiento de la vida. La alimentación es, en cambio, la forma en que le proporcionamos a nuestro organismo esos alimentos que le son indispensables.

Las necesidades nutritivas del hombre varían de acuerdo a su edad, sexo, grado de actividad física e incluso del clima. Pero muchas veces no se corresponden con el aporte de alimentos que recibe con su dieta, por exceso o por defecto.

Es importante señalar la elevada frecuencia de problemas digestivos en los trabajadores del mar, muchos de los cuales podrían evitarse con una alimentación más racional, porque no es siempre la dificultad de preparar una dieta adecuada, sino los malos hábitos adquiridos, la causa de que la alimentación en los barcos no sea correcta.

Los problemas con la dieta más frecuentes a bordo son:

COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS (NUTRIENTES)
NUTRIENTES PRODUCEN
AGUA
HIDRATOS DE CARBONO (Azúcares) Producen energía (energéticos)
GRASAS
PROTEÍNAS Plásticos (intervienen en la formación de nuevos tejidos y regeneración del desgaste de los existentes; son energéticos en condiciones de emergencia)

MINERALES (Calcio, Fósforo...) Reguladores de todos los procesos
VITAMINAS (Vitaminas A, C, D...)
FIBRA

Tendremos en cuenta que el cuerpo humano necesita de todas estas sustancias, pero cantidades distintas de cada una. Por otra parte, los alimentos contienen cantidades variables de estos elementos, pero nunca todos, y según el elemento que predomina en un alimento determinado se clasifica dicho alimento dentro de uno de los seis grupos siguientes:

  1. Pan, pastas, patatas, cereales y azúcar.
  2. Verduras y hortalizas.
  3. Frutas.
  4. Leche y derivados.
  5. Carnes, pescados, huevos y legumbres.
  6. Grasas, aceite y mantequilla.

Imagen de pirámide de los alimentos

Figura 13-9: Pirámide de los alimentos.

Los grupos 1 y 6 son alimentos fundamentalmente energéticos.

Los grupos 2 y 3 son alimentos sobre todo reguladores.

Los grupos 4 y 5 son alimentos básicamente plásticos.

Normas para realizar una dieta equilibrada

Al confeccionar una dieta tenemos que incluir alimentos de todos los grupos y en cantidades adecuadas (ver tabla siguiente). Una dieta mixta proporciona una cantidad correcta de vitaminas y minerales.

Dentro de cada grupo de alimentos se incluye una gran variedad de ellos. Todos contienen el nutriente que los caracteriza, pero no siempre en la misma cantidad. Por lo tanto, hay que comer la mayor variedad posible de los productos de cada grupo, cambiándolos en días sucesivos.

La cantidad de comida variará también de acuerdo con el trabajo que se realiza y con la zona climática donde navegue el barco (en los climas fríos aumentan las necesidades energéticas y en los cálidos disminuyen).

Hay que ver la dieta en su conjunto, tratando de equilibrar todas las comidas del día, y combinar platos fuertes con otros más ligeros, distribuyendo los alimentos ricos en proteínas y evitando la reiteración de platos ricos en hidratos de carbono en una misma comida.

Una dieta muy nutritiva pero pobre en fibra (que se encuentra en vegetales, fruta …) conduce al estreñimiento, alteración muy frecuente en los hombres de mar.

El aumento de las necesidades calóricas que supone el trabajo afecta casi exclusivamente al aporte de alimentos energéticos, no modificándose las necesidades de las demás sustancias nutritivas. Este aporte de energía se realizará preferentemente aumentando los alimentos del grupo 1 (Hidratos de carbono).

TABLA: CÁLCULO SEMANAL DE LA RACIÓN MODELO
Grupo ALimentos Gramos aprovechables Veces por semana
1 Pan
400 7
Arroz ó pastas 50 3
Azúcar 30 7
patatas 300 7
2 Verduras 145 7
3 Frutas 140 7
4 Leche 400 7
5 Carne 100 2
Pescado 150 4
Pescado en aceite 80 1
Huevos 1 unidad 3
legumbres 80 6
6 Aceite 50 7

La tabla indica la cantidad de alimento de cada grupo que se consumirá cada vez y el número de veces por semana. Por ejemplo: legumbres, 80 gramos cada vez y seis veces por semana.


CONSEJOS PARA UNA MEJOR Y MÁS SANA ALIMENTACIÓN

  • Disminuir el consumo de grasas animales y recurrir a los aceites vegetales (oliva, girasol, maíz, soja).
  • Disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescado.
  • Reducir al máximo el consumo de azúcar refinado y dulces.
  • Limitar la harina refinada (pan blanco, pastas...), sustituyéndola por pan integral, rico en fibra.
  • Aumentar el consumo de leche y derivados (quesos), patatas, verduras, legumbres, hortalizas y fruta.
  • No sobrepasar los 3 gramos de sal al día.

 


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